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Stickstoffmonoxid und Ernährung: Bessere Durchblutung bei Low-Carb

Wie Sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit durch Stickstoffmonoxid-Produktion unterstützen

Veroffentlicht January 15, 2025

Wichtige Erkenntnisse

  • Stickstoffmonoxid (NO) entspannt die Blutgefäße, senkt den Blutdruck und verbessert den Blutfluss [1]
  • Ihr Körper stellt NO auf zwei Arten her - aus Nitraten in Lebensmitteln (enterosalivarer Weg) und aus der Aminosäure L-Arginin [2]
  • Rucola ist das nitratreichste Gemüse mit 2500+ mg/kg, ideal für Keto [2:1]
  • Mundspülung kann den Blutdruck um 2-3,5 mmHg erhöhen, indem sie NO-produzierende Bakterien abtötet [3]
  • Bewegung ist einer der besten NO-Booster durch Scherkraft auf die Blutgefäße [4]

Was ist Stickstoffmonoxid?

Stickstoffmonoxid ist ein Gasmolekül, das Ihr Körper natürlich produziert. Es spielt entscheidende Rollen bei [1:1]:

  • Blutgefäßerweiterung - entspannt Arterien, um den Blutdruck zu senken
  • Blutfluss - liefert Sauerstoff und Nährstoffe im ganzen Körper
  • Trainingsleistung - verbessert Ausdauer und Muskelpump
  • Immunfunktion - hilft bei der Bekämpfung von Infektionen
  • Gehirnfunktion - unterstützt Gedächtnis und kognitive Leistung

Mit zunehmendem Alter nimmt die NO-Produktion typischerweise ab, was ein Grund ist, warum der Blutdruck mit dem Alter tendenziell steigt.

Wie Ihr Körper Stickstoffmonoxid herstellt

Es gibt zwei Hauptwege [1:2] [2:2]:

1. Der Nitrat-Nitrit-NO-Weg

Dieser Weg nutzt Nitrate aus der Nahrung:

  1. Sie essen nitratreiche Lebensmittel (wie Blattgemüse)
  2. Bakterien auf Ihrer Zunge wandeln Nitrate in Nitrite um
  3. Im sauren Magen werden Nitrite zu Stickstoffmonoxid
  4. NO gelangt in Ihren Blutkreislauf und Gewebe

Wichtig: Dieser Weg erfordert orale Bakterien, weshalb antibakterielle Mundspülung die NO-Produktion reduzieren kann [3:1].

2. Der L-Arginin-Weg

Dieser Weg nutzt die Aminosäure L-Arginin:

  1. L-Arginin (aus Proteinnahrung) gelangt in Zellen
  2. Ein Enzym namens NOS (Stickstoffmonoxid-Synthase) wandelt es in Stickstoffmonoxid um
  3. NO wird in die Blutgefäße freigesetzt

Beide Wege sind wichtig für die Aufrechterhaltung gesunder NO-Spiegel.

Kohlenhydratarme Lebensmittel, die Stickstoffmonoxid steigern

Nitratreiches Gemüse

Diese Gemüsesorten sind reich an Nahrungsnitraten, die sich in NO umwandeln [2:3]:

Lebensmittel Nitratgehalt Netto-Kohlenhydrate pro 100g
Rucola Sehr hoch (2500+ mg/kg) 2g
Spinat Hoch (1000+ mg/kg) 1,4g
Sellerie Hoch (1000+ mg/kg) 1,4g
Salat Moderat (500-1000 mg/kg) 1,6g
Pak Choi Moderat 1,2g
Radieschen Moderat 1,8g

Hinweis zu Rote Bete: Obwohl Rote Bete für die NO-Steigerung berühmt ist, hat sie mehr Kohlenhydrate (7g netto pro 100g). Eine Meta-Analyse von 2022 ergab, dass Rote-Bete-Saft den systolischen Blutdruck um etwa 3,5 mmHg senkt [5]. Kleine Mengen passen immer noch in Keto, oder verwenden Sie Rote-Bete-Pulver-Ergänzungen.

L-Arginin-reiche Lebensmittel

Lebensmittel L-Arginin (g pro 100g) Netto-Kohlenhydrate
Putenbrust 1,7g 0g
Schweinefleisch 1,5g 0g
Hühnchen 1,4g 0g
Kürbiskerne 5,4g 1,3g
Rindfleisch 1,2g 0g
Eier 0,8g 0,6g

Andere NO-unterstützende Lebensmittel

Knoblauch - Enthält Allicin, das die NO-Produktion unterstützt und den Abbau verhindert. Knoblauch-Ergänzungen senken den Blutdruck bei hypertensiven Patienten um etwa 10 mmHg systolisch [6].

Dunkle Schokolade (85%+) - Flavanole erhöhen die NO-Synthase-Aktivität. Eine Meta-Analyse fand optimale endotheliale Vorteile bei etwa 710 mg Gesamtflavanolen, was die durchblutungsvermittelte Erweiterung um 1,17% verbesserte [7]. Bei hypertensiven Patienten senkte 15 Tage dunkler Schokoladenkonsum den Blutdruck signifikant und verbesserte die Endothelfunktion [8].

Zitrusfrüchte - Vitamin C schützt NO vor oxidativem Abbau, indem es Tetrahydrobiopterin (BH4) stabilisiert, einen essentiellen Cofaktor für die NO-Synthase [9].

Die Mund-NO-Verbindung

Einer der am meisten übersehenen Faktoren bei der Stickstoffmonoxid-Produktion ist Ihr orales Mikrobiom.

Warum Mundspülung wichtig ist

Die Bakterien auf Ihrer Zunge sind essentiell für die Umwandlung von Nahrungsnitraten in Nitrite (Schritt 2 im Nitratweg). Wenn Sie antibakterielle Mundspülung verwenden [3:2] [10]:

  • Sinkt die orale Nitritproduktion um 90%
  • Sinken die Plasma-Nitritspiegel um 25%
  • Steigt der Blutdruck um 2-3,5 mmHg

Die Forschung zeigt, dass dieser Effekt innerhalb von 1 Tag nach Störung der oralen Mikroflora auftritt und bei fortgesetzter Mundspülungsverwendung anhält [3:3].

Schutz Ihres oralen Mikrobioms

  • Vermeiden Sie antibakterielle Mundspülungen (besonders Chlorhexidin)
  • Erwägen Sie probiotische Mundpflegeprodukte
  • Wenn Sie Mundspülung brauchen, wählen Sie nicht-antibakterielle Optionen
  • Gute Mundhygiene (Zähneputzen, Zahnseide) ist immer noch wichtig

Lebensstilfaktoren für die NO-Produktion

Bewegung

Körperliche Aktivität ist einer der stärksten NO-Booster [4:1]:

  • Scherkraft durch Blutfluss stimuliert die NO-Produktion direkt
  • Regelmäßige Bewegung erhöht die Basis-NO-Spiegel und eNOS-Expression
  • Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining sind vorteilhaft
  • Selbst Gehen verbessert die Endothelfunktion

Trainingstraining hat gezeigt, dass es die endotheliale, NO-abhängige Vasodilatation in großen und kleinen Gefäßen verstärkt [4:2].

Sonnenlicht

UVA-Exposition auf der Haut löst die NO-Freisetzung aus Nitratspeichern in der Haut aus. In einer Studie senkte Ganzkörper-UVA-Bestrahlung den Blutdruck nach 30 Minuten um 11%, mit erhöhtem Unterarmblutfluss (+26%) und verbesserter durchblutungsvermittelter Erweiterung (+68%) [11]. Dies könnte ein Grund sein, warum der Blutdruck im Sommer tendenziell niedriger ist.

Nasenatmung

Ihre Nebenhöhlen produzieren hohe Konzentrationen von NO [12], das:

  • Bei der Nasenatmung in die Lungen gelangt
  • Die Sauerstoffaufnahme verbessert
  • Antimikrobielle Wirkungen in den Atemwegen hat

Mundatmung umgeht diesen Vorteil vollständig.

Stressmanagement

Chronischer Stress und hoher Cortisol beeinträchtigen die Endothelfunktion und NO-Produktion. Stressmanagement-Praktiken wie:

  • Meditation
  • Tiefes Atmen
  • Ausreichend Schlaf
  • Zeit in der Natur

Unterstützen alle gesunde NO-Spiegel.

Nahrungsergänzungsmittel für Stickstoffmonoxid

L-Arginin

  • Liefert direkt das Substrat für die NO-Produktion
  • Typische Dosierung: 3-6g pro Tag
  • Kann bei hohen Dosen Verdauungsprobleme verursachen
  • Kurzfristige Ergänzung verbessert die durchblutungsvermittelte Erweiterung [13]

L-Citrullin

  • Wird im Körper in L-Arginin umgewandelt
  • Oft besser absorbiert als Arginin
  • Typische Dosierung: 3-6g pro Tag
  • Eine Meta-Analyse ergab, dass es den systolischen Blutdruck um etwa 4 mmHg senkt, besonders bei Dosen ≥6g/Tag [14]

Rote-Bete-Pulver/Extrakt

  • Konzentrierte Nitratquelle
  • Geringe Kohlenhydratwirkung (1-2g pro Portion)
  • Eine Meta-Analyse von 2013 ergab, dass Rote-Bete-Ergänzung den systolischen Blutdruck um 4,4 mmHg senkt [15]

Vitamin C

  • Schützt NO vor Oxidation durch Stabilisierung von BH4
  • Hilft bei der Regeneration anderer Antioxidantien
  • Typische Dosierung: 500-1000mg pro Tag [9:1]

Häufige Fragen

Kann ich NO bei Keto ohne Rote Bete steigern?

Absolut. Blattgemüse wie Rucola und Spinat haben tatsächlich mehr Nitrate pro Kalorie als Rote Bete, mit minimalen Kohlenhydraten [2:4]. Fügen Sie Knoblauch, dunkle Schokolade und viel Protein für einen umfassenden NO-steigernden Ansatz hinzu.

Helfen Stickstoffmonoxid-Ergänzungen beim Blutdruck?

Möglicherweise. Meta-Analysen zu Rote-Bete-Saft zeigen Blutdrucksenkungen von 4-5 mmHg systolisch [15:1] [5:1]. Allerdings sind Ernährung, Bewegung und Lebensstilfaktoren langfristig wichtigere Strategien.

Ist das Nitrat in Gemüse dasselbe wie in verarbeitetem Fleisch?

Das Nitrat-Molekül ist dasselbe, aber der Kontext ist wichtig [16]. Gemüse kommt mit Antioxidantien (Vitamin C, Polyphenole), die verhindern, dass Nitrate schädliche Nitrosamine bilden. Verarbeitetem Fleisch fehlen diese schützenden Verbindungen und es wird bei hohen Temperaturen gekocht, was problematische Verbindungen erzeugen kann.

Kann zu viel Stickstoffmonoxid schädlich sein?

In der Praxis ist es sehr schwierig, aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu viel NO zu produzieren. Ihr Körper hat Regulationsmechanismen. Wenn Sie jedoch Blutdruckmedikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie NO-steigernde Ergänzungen hinzufügen, da sich die Wirkungen verstärken können.

Alles zusammenfügen

Eine praktische NO-steigernde Strategie bei Low-Carb:

Tägliche Gewohnheiten

  1. Blattgemüse bei den meisten Mahlzeiten einschließen - Rucola, Spinat, Salat
  2. Ausreichend Protein essen - unterstützt die L-Arginin-Produktion
  3. Knoblauch zum Kochen hinzufügen - roh oder gekocht, beides hilft
  4. Dunkle Schokolade genießen - 1-2 Stücke 85%+ täglich
  5. Durch die Nase atmen - besonders beim Training

Wöchentliche Gewohnheiten

  1. Regelmäßig trainieren - sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining
  2. Etwas Sonnenexposition bekommen - 10-20 Minuten auf der Haut
  3. Stress managen - was auch immer für Sie funktioniert

Zu vermeiden

  1. Antibakterielle Mundspülung - tötet NO-produzierende Bakterien [3:4]
  2. Rauchen - schädigt die Endothelfunktion
  3. Chronisch hoher Zuckerkonsum - beeinträchtigt die NO-Produktion
  4. Sitzender Lebensstil - reduziert Scherkraft auf Gefäße

Das Fazit

Stickstoffmonoxid ist entscheidend für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, und Sie können die NO-Produktion bei einer kohlenhydratarmen Ernährung absolut unterstützen:

  1. Priorisieren Sie Blattgemüse - sie sind kohlenhydratarm und nitratreich [2:5]
  2. Bekommen Sie genug Protein - liefert L-Arginin
  3. Verwenden Sie keine antibakterielle Mundspülung - schützen Sie Ihr orales Mikrobiom [3:5]
  4. Trainieren Sie regelmäßig - vielleicht der stärkste NO-Booster [4:3]
  5. Erwägen Sie gezielte Ergänzungen, wenn Sie zusätzliche Unterstützung wünschen

Das Schöne an der Konzentration auf NO ist, dass dieselben Lebensmittel und Gewohnheiten, die es steigern, auch die allgemeine Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen.

Quellen

  1. Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov. 2008;7(2):156-167. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎

  2. Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):1-10. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎

  3. Kapil V, et al. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control. Free Radic Biol Med. 2013;55:93-100. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎

  4. Green DJ, Maiorana A, O'Driscoll G, Taylor R. Effect of exercise training on endothelium-derived nitric oxide function in humans. J Physiol. 2004;561(Pt 1):1-25. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎

  5. Santana HA, et al. Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2022;9:823039. PubMed ↩︎ ↩︎

  6. Ried K, Frank OR, Stocks NP. Aged garlic extract reduces blood pressure in hypertensives: a dose-response trial. Eur J Clin Nutr. 2013;67(1):64-70. PubMed ↩︎

  7. Joris PJ, et al. Dose-response relationship between cocoa flavanols and human endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Food Funct. 2019;10(10):6322-6330. PubMed ↩︎

  8. Grassi D, et al. Blood pressure is reduced and insulin sensitivity increased in glucose-intolerant, hypertensive subjects after 15 days of consuming high-polyphenol dark chocolate. J Nutr. 2008;138(9):1671-1676. PubMed ↩︎

  9. Mortensen A, Lykkesfeldt J. Does vitamin C enhance nitric oxide bioavailability in a tetrahydrobiopterin-dependent manner? Nitric Oxide. 2014;36:51-57. PubMed ↩︎ ↩︎

  10. Bondonno CP, et al. Antibacterial mouthwash blunts oral nitrate reduction and increases blood pressure in treated hypertensive men and women. Am J Hypertens. 2015;28(5):572-575. PubMed ↩︎

  11. Oplander C, et al. Whole body UVA irradiation lowers systemic blood pressure by release of nitric oxide from intracutaneous photolabile nitric oxide derivates. Circ Res. 2009;105(10):1031-1040. PubMed ↩︎

  12. Lundberg JO. Nitric oxide and the paranasal sinuses. Anat Rec. 2008;291(11):1479-1484. PubMed ↩︎

  13. Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99-117. PubMed ↩︎

  14. Barkhidarian B, et al. Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2019;9(1):10-20. PubMed ↩︎

  15. Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826. PubMed ↩︎ ↩︎

  16. Hord NG. Dietary nitrites, nitrates, and cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep. 2011;13(6):484-492. PubMed ↩︎

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