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Kreatin-Supplementierung: Mehr als nur Muskelaufbau

Evidenzbasierte Vorteile für Gehirngesundheit, Alterung und kognitive Leistung

Veroffentlicht January 4, 2026
Bioaktive VerbindungenStoffwechselNahrungsergänzungsmittel

Wichtige Erkenntnisse

  • Verbessert das Gedächtnis, besonders bei älteren Erwachsenen - Meta-Analyse zeigt 88% Verbesserung der Gedächtniswerte bei Erwachsenen im Alter von 66-76 Jahren [1]
  • Verbessert den Gehirn-Energiestoffwechsel - Das Gehirn verbraucht 20% der Körperenergie; Kreatin unterstützt die ATP-Regeneration im Nervengewebe [2]
  • Reduziert geistige Ermüdung - Supplementierung mildert den Rückgang der kognitiven Leistung bei anspruchsvollen Aufgaben [3]
  • Schützt die Kognition bei Schlafentzug - Wirkt negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf die Exekutivfunktion entgegen [4]
  • Besonders vorteilhaft für Vegetarier - Personen mit geringerer Kreatin-Aufnahme über die Nahrung zeigen größere kognitive Verbesserungen [5]
  • Sicher für langfristige Anwendung - Keine negativen Auswirkungen auf klinische Gesundheitsmarker in Studien bis zu 21 Monaten [6]

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die hauptsächlich im Muskelgewebe und im Gehirn vorkommt. Ihr Körper synthetisiert täglich etwa 1-2 Gramm aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Nahrungsquellen sind rotes Fleisch und Fisch, wobei Rindfleisch etwa 4-5 Gramm pro Kilogramm enthält [7].

Während Kreatin in der Sporternährung am bekanntesten ist, befinden sich etwa 5% der körpereigenen Kreatin-Speicher im Gehirn, wo es eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel spielt [2:1].

Wie Kreatin funktioniert

Kreatin fungiert als Energiepuffer durch das Phosphokreatin-System:

  1. Phosphokreatin-Speicher - Kreatin bindet an Phosphatgruppen und bildet Phosphokreatin (PCr)
  2. ATP-Regeneration - Wenn Zellen Energie benötigen, spendet PCr sein Phosphat an ADP und regeneriert schnell ATP
  3. Energie-Pufferung - Dieses System erhält die ATP-Spiegel bei hohem Energiebedarf aufrecht [8]

Dieser Mechanismus ist besonders wichtig in Geweben mit hohem, schwankendem Energiebedarf—Skelettmuskulatur und Gehirn [7:1].

Vorteile für die Gehirngesundheit

Das Gehirn ist eines der stoffwechselaktivsten Organe und verbraucht etwa 20% der Gesamtenergie des Körpers, obwohl es nur 2% des Körpergewichts ausmacht. Dies macht eine ausreichende Energieversorgung für die kognitive Funktion entscheidend.

Kognitive Verbesserung

Eine umfassende Meta-Analyse von 2024 mit 16 randomisierten kontrollierten Studien und 492 Teilnehmern ergab, dass Kreatin-Supplementierung positive Auswirkungen auf die kognitive Funktion haben kann, insbesondere in den Bereichen Gedächtnis, Aufmerksamkeitszeit und Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit [9].

Gedächtnisverbesserungen

Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse, veröffentlicht in Nutrition Reviews, untersuchte speziell die Auswirkungen von Kreatin auf das Gedächtnis. Die gepoolte Analyse zeigte, dass Kreatin-Supplementierung die Gedächtnisleistung im Vergleich zu Placebo verbesserte (SMD = 0,29; 95% KI, 0,04–0,53; P = 0,02) [1:1].

Bemerkenswert ist, dass Subgruppenanalysen signifikant größere Vorteile bei älteren Erwachsenen zeigten:

Altersgruppe Effektgröße P-Wert
Ältere Erwachsene (66-76 Jahre) SMD = 0,88 P = 0,009
Jüngere Erwachsene (11-31 Jahre) SMD = 0,03 P = 0,72

Dies deutet darauf hin, dass Kreatin besonders bei altersbedingten kognitiven Anliegen von Vorteil sein kann [1:2].

Gehirnenergie und Denkvermögen

Eine frühe wegweisende Studie ergab, dass orale Kreatin-Supplementierung (5g/Tag für 6 Wochen) das Arbeitsgedächtnis und Intelligenz-/Denkaufgaben signifikant verbesserte. Die Forscher schlugen vor, dass Kreatin-Supplementierung die Kreatin-Speicher im Gehirn erhöht und so die Fähigkeit verbessert, hohe kognitive Anforderungen zu bewältigen [10].

Vorteile jenseits des Sports

Reduzierung geistiger Ermüdung

Forschungen zeigen, dass Kreatin die geistige Ermüdung bei anspruchsvollen kognitiven Aufgaben abschwächen kann. In einer Studie zu sich wiederholenden mathematischen Berechnungen reduzierte Kreatin-Supplementierung die aufgabenbedingte geistige Ermüdung signifikant, während die zerebrale Oxygenierung aufrechterhalten wurde [3:1].

Dies hat praktische Implikationen für:

  • Anspruchsvolle Arbeitsaufgaben, die anhaltende Konzentration erfordern
  • Akademische Leistung während Prüfungen
  • Situationen, die längere geistige Anstrengung erfordern

Schutz bei Schlafentzug

Schlafentzug hat gut dokumentierte negative Auswirkungen auf die Kognition. Kreatin scheint Schutz zu bieten:

24-Stunden-Schlafentzugsstudie

Nach 24 Stunden Schlafentzug in Kombination mit leichter Bewegung hatte die Kreatin-Supplementierung positive Auswirkungen auf die Stimmung und Aufgaben, die den präfrontalen Kortex stark belasten. Die Teilnehmer nahmen 7 Tage lang viermal täglich 5g Kreatin-Monohydrat ein [4:1].

Fähigkeitsleistung unter Schlafmangel

Eine weitere Studie ergab, dass Kreatin-Supplementierung dazu beitrug, die Passgenauigkeit bei Rugbyspielern nach Schlafentzug aufrechtzuerhalten, während Placebo-Gruppen signifikante Leistungseinbußen zeigten [11].

Stimmung und Depression

Neue Forschungen deuten auf potenzielle Vorteile bei Stimmungsstörungen hin. Eine umfassende Übersicht stellte fest, dass Kreatin die für Depressionen relevante Gehirn-Bioenergetik unterstützen kann und dass vorläufige klinische Studien vielversprechend für Kreatin als Zusatzbehandlung sind, insbesondere bei Frauen mit behandlungsresistenter Depression [12].

Der vorgeschlagene Mechanismus beinhaltet die Fähigkeit von Kreatin, den zellulären Energiestoffwechsel in von Depressionen betroffenen Gehirnregionen zu unterstützen.

Vorteile für bestimmte Bevölkerungsgruppen

Ältere Erwachsene

Die Evidenz für Kreatin bei älteren Erwachsenen ist besonders überzeugend:

Muskelmasse und Kraft

Eine Meta-Analyse von 2014 mit 22 Studien ergab, dass Kreatin-Supplementierung während des Krafttrainings bei älteren Erwachsenen zu größeren Zunahmen der fettfreien Körpermasse (mittlere Differenz = 1,37 kg) und Verbesserungen der Kraft im Vergleich zu Krafttraining allein führte [13].

Eine Meta-Analyse von 2017 bestätigte diese Ergebnisse und zeigte, dass Kreatin die Auswirkungen des Krafttrainings auf Muskelkraft und Körperzusammensetzung bei älteren Erwachsenen verbessert. Die Übersicht stellte auch fest, dass Kreatin-Monohydrat in dieser Bevölkerungsgruppe sicher anzuwenden ist [14].

Kognitive Vorteile

Fünf von sechs Studien (83,3%), die Kreatin und Kognition bei älteren Erwachsenen untersuchten, berichteten über positive Zusammenhänge, insbesondere in den Bereichen Gedächtnis und Aufmerksamkeit. Die aktuelle Evidenz deutet darauf hin, dass Kreatin die Kognition bei allgemein gesunden älteren Erwachsenen fördern kann [15].

Vegetarier und Veganer

Vegetarier und Veganer haben eine geringere Kreatin-Aufnahme über die Nahrung, da Kreatin hauptsächlich in Fleisch und Fisch vorkommt. Forschungen zeigen, dass diese Bevölkerungsgruppe möglicherweise größere Vorteile aus der Supplementierung zieht:

In einer Studie zum Vergleich von Vegetariern und Omnivoren führte Kreatin-Supplementierung (20g/Tag für 5 Tage) bei Vegetariern zu besserer Gedächtnisleistung im Vergleich zu Omnivoren. Unabhängig vom Ernährungsstil verringerte Kreatin auch die Reaktionsvariabilität bei Wahlreaktionszeit-Aufgaben [5:1].

Dies deutet darauf hin, dass Personen mit niedrigeren Ausgangswerten von Kreatin aus Nahrungsquellen möglicherweise ausgeprägtere kognitive Verbesserungen sehen.

Sicherheitsprofil

Umfassend erforscht

Kreatin-Monohydrat ist eines der am gründlichsten erforschten verfügbaren Nahrungsergänzungsmittel. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung erklärt, dass es keine wissenschaftlichen Belege dafür gibt, dass die kurz- oder langfristige Verwendung von Kreatin-Monohydrat nachteilige Auswirkungen auf ansonsten gesunde Personen hat [16].

Langzeit-Sicherheitsdaten

Eine 21-monatige Studie untersuchte die Auswirkungen der Kreatin-Supplementierung auf 98 College-Footballspieler unter Verwendung einer umfassenden Palette von Serum-, Vollblut- und Urinmarkern. Die Ergebnisse zeigten keine klinisch signifikanten Unterschiede in den Gesundheitsmarkern zwischen Kreatin- und Kontrollgruppen [6:1].

Häufige Missverständnisse geklärt

Eine evidenzbasierte Übersicht internationaler Forschungsexperten klärte häufige Bedenken [17]:

Bedenken Evidenz
Nierenschäden Keine Belege für Schäden bei gesunden Personen
Haarausfall Die Mehrheit der Evidenz unterstützt diesen Zusammenhang nicht
Dehydrierung/Krämpfe Kreatin verursacht diese Probleme nicht
Gewichtszunahme Jede anfängliche Gewichtszunahme ist Wassereinlagerung, keine Fettmasse

Kontraindikationen

Während Kreatin für die meisten Menschen sicher ist, sollten Personen mit vorbestehender Nierenerkrankung vor der Supplementierung einen Arzt konsultieren. Es gibt keine Belege dafür, dass Kreatin Nierenprobleme verursacht, aber Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten Vorsicht walten lassen [16:1].

Dosierungsempfehlungen

Standardprotokoll

Der gebräuchlichste und am besten erforschte Dosierungsansatz:

Ladephase (Optional)

  • 20g pro Tag (aufgeteilt in 4 Dosen zu je 5g) für 5-7 Tage
  • Sättigt schnell die Kreatin-Speicher in Muskeln und Gehirn

Erhaltungsphase

  • 3-5g pro Tag fortlaufend
  • Erhält erhöhte Kreatin-Spiegel

Niedrigdosis-Protokoll

Forschungen zeigen, dass 3g pro Tag ohne Ladephase schließlich eine ähnliche Kreatin-Sättigung erreichen, obwohl es etwa 3-4 Wochen dauert [8:1].

Zeitpunkt

Der Zeitpunkt der Kreatin-Einnahme ist weniger kritisch als die konsequente tägliche Einnahme. Einige Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin mit einer Kohlenhydratquelle die Aufnahme durch insulinvermittelte Effekte verbessern kann [16:2].

Form

Kreatin-Monohydrat bleibt der Goldstandard. Trotz Marketingaussagen für andere Formen (Kreatin-HCl, gepuffertes Kreatin usw.) wurde keine alternative Form als wirksamer als Monohydrat nachgewiesen [16:3].

Praktische Überlegungen

Wer am meisten profitieren kann

Basierend auf der Forschungsevidenz kann Kreatin-Supplementierung besonders vorteilhaft sein für:

  • Ältere Erwachsene, die die kognitive Funktion und Muskelmasse erhalten möchten
  • Vegetarier und Veganer mit geringerer Kreatin-Aufnahme über die Nahrung
  • Personen mit geistiger Ermüdung durch anspruchsvolle kognitive Arbeit
  • Menschen mit unregelmäßigen Schlafplänen oder gelegentlichem Schlafentzug
  • Alle, die Krafttraining betreiben, unabhängig vom Alter

Kompatibilität mit Low-Carb-Ernährung

Kreatin ist sehr gut mit Low-Carb- und ketogenen Diäten verträglich:

  • Enthält null Kohlenhydrate
  • Kann helfen, die Trainingsleistung während der Low-Carb-Anpassung aufrechtzuerhalten
  • Unterstützt den stoffwechselintensiven Prozess der Ketonproduktion
  • Keine Beeinträchtigung der Ketose

Was zu erwarten ist

Bei Beginn der Kreatin-Supplementierung:

  1. Erste 1-2 Wochen - Mögliche leichte Gewichtszunahme (1-2 kg) durch Wassereinlagerung im Muskel
  2. Wochen 2-4 - Allmähliche Verbesserung der Trainingserholung und kognitiven Belastbarkeit
  3. Fortlaufend - Anhaltende Vorteile bei konsequenter Supplementierung

Referenzen

  1. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎

  2. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021;13(2):586. PubMed ↩︎ ↩︎

  3. Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002;42(4):279-285. PubMed ↩︎ ↩︎

  4. McMorris T, Harris RC, Swain J, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation on cognitive and psychomotor performance. Psychopharmacology. 2006;185(1):93-103. PubMed ↩︎ ↩︎

  5. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011;105(7):1100-1105. PubMed ↩︎ ↩︎

  6. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95-104. PubMed ↩︎ ↩︎

  7. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev. 2000;80(3):1107-1213. PubMed ↩︎ ↩︎

  8. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176. PubMed ↩︎ ↩︎

  9. Xu Y, Jiang Y, Wang Y, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. PubMed ↩︎

  10. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance. Proc R Soc B. 2003;270(1529):2147-2150. PubMed ↩︎

  11. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2011;8:2. PubMed ↩︎

  12. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules. 2019;9(9):406. PubMed ↩︎

  13. Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-1203. PubMed ↩︎

  14. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. PubMed ↩︎

  15. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. PubMed ↩︎

  16. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎

  17. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PubMed ↩︎

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